Cegah risiko osteoporosis Setiap 20 Oktober, dunia memperingati Hari Osteoporosis Sedunia atau World Osteoporosis Day (WOD). Hari ini menjadi momen tahunan untuk mengingatkan masyarakat bahwa osteoporosis bukan hanya masalah usia lanjut, melainkan penyakit tulang yang bisa dicegah sejak dini. Melalui kampanye edukasi, WOD mengajak semua kalangan—baik muda maupun tua—untuk mengenali risiko, memeriksakan kesehatan tulang, serta menjalani gaya hidup yang mendukung kekuatan tulang sejak sekarang. Pembahasan ini menyoroti cegah risiko osteoporosis.
Di Indonesia, penyakit osteoporosis—atau yang lebih dikenal dengan sebutan tulang keropos—kian hari kian meningkat. Data terbaru dari Kementerian Kesehatan mencatat bahwa hampir seperempat (23 persen) dari mereka yang berusia 50 hingga 80 tahun telah terdiagnosis mengidap kondisi ini, angka yang patut membuat kita waspada.
Angka osteoporosis di Indonesia melonjak tajam: separuh lebih (53 persen) dari mereka yang berusia 80 tahun ke atas terserang. Karena risiko ini terus meningkat seiring usia, penting bagi kita—baik yang masih muda maupun yang sudah lanjut usia—untuk mengenali cara-cara pencegahannya sedini mungkin.
Dikutip dari laman WebMD, berikut beberapa langkah pencegahan osteoporosis yang bisa Anda terapkan dalam keseharian guna menjaga kekuatan dan kesehatan tulang tetap optimal seiring bertambahnya usia.
Sama seperti otot, tulang juga menjadi lebih kuat bila dilatih secara rutin. Salah satu cara paling efektif adalah berolahraga secara teratur, karena gerakan yang menuntut tubuh bekerja melawan gaya gravitasi akan merangsang pembentukan jaringan tulang baru. Jenis latihan yang disarankan antara lain angkat beban, berjalan kencang, naik turun tangga, atau senam aerobik bertahan, karena semuanya memberi beban pada rangka sehingga tulang perlahan-lahan beradaptasi dan menjadi lebih padat serta tahan patah.
Sebab, olahraga angkat beban menuntut Anda melakukan gerakan yang berlawanan dengan gaya gravitasi; tekanan ini memberi sinyal pada tubuh untuk membentuk jaringan tulang baru, sehingga kepadatan dan kekuatannya perlahan meningkat.
Olahraga menahan beban ternyata tak hanya untuk yang muda; usia lanjut pun bisa menikmatinya asal dipilih dengan bijak. Gerakan-gerakan yoga yang lembut, jogging santai di pagi hari, atau aliran tai chi yang melambai perlahan—ketiganya sama-sama merangsang tulang agar tetap padat tanpa membebani sendi. Rutin melakukan salah satunya, misalnya tiga kali seminggu selama 20-30 menit, cukup untuk mempertahankan kepadatan tulang sekaligus menjaga keseimbangan agar risiko jatuh pun menurun.
2. Tingkatkan asupan protein setiap hari, baik dari hewani—seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, dan susu—maupun dari nabati seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, serta quinoa. Protein berperan sebagai bahan bangunan utama bagi otot, enzim, dan hormon; cukupi kebutuhan tubuh agar sistem metabolisme tetap optimal, rasa kenyang lebih lama, serta massa otot terjaga bahkan saat tubuh berada dalam fase defisit kalori.
Mulai hari ini, jadikan protein sebagai teman setia di setiap hidangan Anda. Jangan anggap remeh, karena berkat asam amino yang terkandung di dalamnya, tulang tak hanya tumbuh kokoh tetapi juga mampu menyimpan mineral lebih rapat. Penelitian terbaru bahkan membuktikan, mereka yang rajin menyuapi tubuh dengan protein—baik dari ikan, kacang-kacangan, maupun susut—kerap memiliki kepadatan tulang yang jauh di atas rata-rata.
Untuk menjaga massa otot dan mendukung proses pemulihan sel, tubuh memerlukan asupan protein yang cukup setiap hari. Besaran yang direkomendasikan adalah sekitar 0,4 gram untuk setiap 0,5 kilogram berat badan. Artinya, semakin berat tubuh Anda, semakin besar pula kebutuhan proteinnya. Oleh karena itu, penting untuk selalu memperhatikan jumlah protein yang dikonsumsi agar kebutuhan harian tetap terpenuhi secara optimal.
3. Konsumsi Vitamin D
Agar tubuh tetap bugar dan daya tahan optimal, jangan lupa penuhi kebutuhan vitamin D. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, meredam peradangan, hingga menstabilkan suasana hati. Sumbernya bisa didapat dari sinar matahari pagi—cukup 10–15 menit tanpa tabir surya—serta makanan seperti ikan salmon, kuning telur, jamur, atau susu yang telah difortifikasi. Bila kadarnya masih kurang, suplemen bisa jadi opsi, namun konsultasikan dulu dengan dokter agar dosisnya tepat dan tidak berlebihan.
Orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 1.000 miligram kalsium setiap hari guna menjaga kekuatan tulang dan gigi. Kadar ini perlu dinaikkan menjadi 1.200 miligram per hari bagi pria yang telah melampaui usia 70 tahun maupun wanita yang telah melampaui usia 50 tahun, mengingat risiko penurunan kepadatan tulang meningkat seiring bertambahnya usia.
Kekurangan kalsium memaksa tubuh “mencuri” mineral tersebut dari cadangan tulang sendiri. Lama-kelamaan, cadangan ini terkikis, massa tulang menipis, dan kerapuhan pun mengintai—tulang menjadi rapuh seperti keramik retak, siap pecah kapan saja.
Vitamin D berperan penting membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan yang Anda makan. Agar tulang tetap kuat dan terhindar dari osteoporosis, orang dewasa disarankan mengonsumsi 600 IU vitamin D setiap hari, sementara lansia membutuhkan 800 IU.
4. Berhenti Merokok
Kebiasaan merokok bukan hanya merusak paru-paru, tapi juga mempercepat penuaan kulit, menipiskan dinding pembuluh darah, dan menurunkan kadar oksigen dalam darah. Mulailah dengan menunda rokok pertama di pagi hari, ganti rutinitas ngopi-rokok dengan minum air putih atau menyikat gigi, dan rayakan setiap hari tanpa satu batupun sebagai kemenangan kecil yang membawamu lebih dekat pada hidup bebas asap.
Banyak orang belum menyadari bahwa merokok tak hanya merusak paru-paru, tetapi juga berpotensi melipatgandakan risiko pengeroposan tulang hingga patah tulang. Hal ini terjadi karena zat-zat berbahaya dalam rok dapat mengganggu kerja hormon estrogen yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang, sehingga tulang menjadi lebih rapuh dan mudah cedera.
Jika Anda masih terbiasa menghisap rokok, mulailah menurunkan jumlah batangnya secara perlahan. Ulangi langkah kecil ini setiap hari hingga, tanpa terasa, Anda benar-benar melepas kebiasaan itu sama sekali.
Jika Anda merasa kesulitan berhenti merokok secara mandiri, jangan putus asa. Banyak fasilitas layanan kesehatan, seperti puskesmas dan rumah sakit, menyediakan program berhenti merokok yang dapat membantu Anda melalui proses ini dengan lebih terstruktur dan didukung oleh tenaga medis profesional.
